| Parkour Allenamento Base:
--->FASE 1 - Riscaldamento generale:
Si eseguono esercizi per il riscaldamento di tutte le parti del corpo con rotazioni di ogni articolazione:
collo, braccia, busto e affondi sulle gambe. Un giro di corsetta leggera saltando piccoli ostacoli non
impegnativi, ad esempio: piccoli gradini, marciapiedi ecc... In tutto questa fase deve durare circa
10/15 min.
--->FASE 2 - Potenziamento:
Corsa - 20 minuti, tre volte alla settimana.
Addominali - 5 serie di 30 addominali (ma se non ce la fai a partire così inizia
facendone serie da 10)
Flessioni laterali del busto - 3 serie da 20 ripetizioni (alternando le flessioni a
destra ed a sinistra). In piedi, mani dietro la nuca, fletti il busto lateralmente
avvertendo la contrazione del lato dell'addome.
Gainages (Isometrica) "la sedia contro il muro" - Posizione come se fossi seduto su
una sedia ma con, in realtà, solo la schiena a contatto con un muro. Mantenere la
posizione per 1 minuto e ripetere l'esercizio 3 volte.
Camminata ginocchia al petto - camminare con i piedi appena sotto il sedere e le
ginocchia al petto per 30 metri, ripetere 2 volte.
Salti su una gamba - Due volte per ogni gamba ogni volta percorrendo 20 metri
Braccia in tenuta - Aggrapparsi con entrambe le braccia allungate a qualcosa in alto senza
toccare il suolo con i piedi, 4 serie da 30 secondi (2 serie per braccio).
Piegamenti delle braccia - 3 serie da 10 ripetizioni, mani sulla linea del basso
petto, 1 serie con gomiti aderenti ai fianchi, 1 serie con gomiti distanti dai
fianchi, 1 serie con mani oltre la larghezza delle spalle.
Quadrupedia - camminare a quattro zampe col sedere basso, quattro volte percorrendo
20 metri.
Gainages (Isometrica) - Utile per le posture e l'equilibrio, posizionarsi come per
i piegamenti delle braccia ma anziché appoggiare le mani al suolo appoggiarvi i
gomiti, piegare ed abbassare leggermente le ginocchia e mantenere la posizione per
30 secondi, ripetere 4 volte.
--->FASE 3 - Parkour Allenamento Base:
Circuito di Parkour - Creare un circuito (da un punto A ad un punto B) in cui poter
fare i seguenti movimenti di base: (Atterraggi dal basso, salti in fluidità,
equilibrio, capriole, salti di precisione, arrampicate).
Fare molta attenzione, controllare sempre il percorso per evitare spiacevoli
sorprese, ricercare la semplicità e la sicurezza.
--->FASE 4 – Defaticamento e Stretching:
Defaticamento - Correte ad un ritmo blando per 5/10 minuti, questo permette al
fisico di ritrovare i suoi ritmi, rallenta i battiti in modo salutare ed evita gran
parte degli indolenzimenti post-allenamento.
Stretching - Ogni sessione di allenamento deve essere conclusa con un buon 10/20
min. di stretching. Oltre ad aumentare la flessibilità e la coscienza degli
spazi del proprio corpo, dimezza i tempi di recupero e diminuisce tutti i dolori
muscolari dovuti all'affaticamento.
Anche in questo caso non è mai il caso di esagerare: arrivate alla soglia del
dolore e fermatevi lì per 30 sec. Non andate oltre finché sentite male.
Fate stretching per tutto il vostro corpo, non solo per le gambe! Schiena, petto,
collo, busto e spalle sono importantissimi per un buon Traceur.
--->CONSIDERAZIONI:
1) Evita di fermarti tra un esercizio e l'altro, piuttosto cammina, respira a
fondo, concentrati su quello che stai facendo.
2) La concentrazione è la base del Parkour.
3) Muoviti sempre cercando di essere fluido e SILENZIOSO (soprattutto sui salti e
gli atterraggi, ricorda: "nessun rumore, nessun trauma"! )
Tabella realizzata da David_APKI
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